28 ایده غذای سبک برای شام (با الهام از نی نی سایت)
دنبال یه شام سبک و خوشمزه می گردی؟ حوصله آشپزی مفصل نداری؟ ما گشتیم و در نی نی سایت از تجربیات مامان های دیگه 28 تا ایده جمع کردیم که هم آسونه هم سریع آماده میشه:
این لیست شامل غذاهایی میشه که معمولا کم کالری هستن و برای هضم راحت تر قبل از خواب مناسبن:
- ✔️
املت ساده یا قارچ:
یه کلاسیک همیشگی، سریع و سیر کننده - ✔️
تخم مرغ آب پز:
یه پروتئین خالص و مغذی - ✔️
سالاد الویه رژیمی:
با ماست یونانی به جای سس مایونز - ✔️
سوپ جو:
پر از فیبر و مقوی - ✔️
سوپ سبزیجات:
کم کالری و پر از ویتامین - ✔️
عدسی:
یه منبع عالی از آهن و پروتئین - ✔️
خوراک لوبیا:
یه گزینه سیر کننده و اقتصادی - ✔️
پنیر و گردو:
یه شام سبک و سنتی - ✔️
ماست و خیار:
خنک و کم کالری - ✔️
کتلت:
با مقدار کمی روغن سرخ بشه - ✔️
کوکو سبزی:
پر از سبزیجات مفید - ✔️
کوکو سیب زمینی:
یه شام سبک و خوشمزه - ✔️
نیمرو:
سریع ترین گزینه برای شام - ✔️
ساندویچ تن ماهی:
با نان تست سبوس دار - ✔️
سالاد شیرازی:
یه سالاد ساده و پر طرفدار - ✔️
سالاد سزار:
با سس رژیمی - ✔️
سالاد کینوا:
یه سالاد مقوی و سیر کننده - ✔️
سالاد مرغ گریل شده:
یه گزینه پروتئینی - ✔️
پوره سیب زمینی:
با شیر کم چرب - ✔️
آش رشته:
یه شام گرم و لذیذ (با مقدار کم رشته) - ✔️
فرنی:
یه دسر سبک و خوشمزه - ✔️
حلیم:
(با مقدار کم روغن و شکر) - ✔️
املت اسفناج:
پر از آهن و ویتامین - ✔️
خوراک عدس:
یه غذای گیاهی مقوی - ✔️
سینه مرغ گریل شده:
یه پروتئین خالص - ✔️
ماهی کبابی:
یه شام سالم و مغذی - ✔️
نان و پنیر و گوجه:
یه شام ساده و سنتی - ✔️
نان و پنیر و سبزی:
یه شام سالم و مغذی
نوش جان!
املت با سبزیجات فراوان
املت همیشه یه گزینه سریعه. میتونید با اضافه کردن اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی یه شام سبک و مغذی درست کنید. یه کم پنیر فتا هم روش بریزید خوشمزه تر میشه!برای تنوع میتونید از ادویه های مختلف مثل پودر سیر، آویشن یا پاپریکا استفاده کنید. با نون تست سبوس دار عالی میشه. برای بچه ها میتونید املت رو شکل دار درست کنید. به جای پنیر فتا میتونید از پنیر پیتزا کم چرب استفاده کنید. سعی کنید از روغن خیلی کم استفاده کنید.
سوپ جو
یه کاسه سوپ جو گرم و مقوی، مخصوصا تو هوای سرد خیلی میچسبه. میتونید داخلش هویج، سیب زمینی، جعفری و پیازچه هم بریزید. برای خوش طعم تر شدن میتونید از آب مرغ یا آب قلم استفاده کنید. اضافه کردن یه قاشق خامه هم طعمش رو عالی میکنه (البته اگه رژیم ندارید!). موقع سرو یه کم آبلیمو تازه هم بچکونید روش. میتونید از جو پرک هم استفاده کنید که زودتر آماده بشه. برای افراد گیاهخوار میتونید سوپ جو رو بدون گوشت درست کنید.
سالاد مرغ گریل شده
یه سالاد خوشمزه و پروتئینی که خیلی سیر کننده هم هست. مرغ رو گریل کنید و به صورت تکه های کوچیک خرد کنید. میتونید چند تا دونه گردو یا تخمه آفتابگردون هم به سالاد اضافه کنید. اگه دوست دارید میتونید یه کم پنیر پارمزان هم روی سالاد بریزید. برای تنوع میتونید از سس های رژیمی هم استفاده کنید.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یه غذای سنتی و خوشمزه است که خیلی هم سیر کننده است. میتونید با نون سنگک یا بربری میل کنید. اضافه کردن یه کم آویشن و پودر زیره طعمش رو عالی میکنه. میتونید از لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز استفاده کنید. برای اینکه نفخ لوبیا کمتر بشه، قبل از پختن چند ساعت خیسش کنید و آبش رو عوض کنید. میتونید توش یه کم سیب زمینی نگینی هم بریزید. به جای رب گوجه میتونید از گوجه فرنگی تازه رنده شده استفاده کنید.
کوکو سبزی
کوکو سبزی یه غذای سریع و آسونه که همه دوست دارن. میتونید با نون و ماست میل کنید. سبزی های معطر مثل تره، جعفری، گشنیز و شوید استفاده کنید. اضافه کردن یه کم گردو خرد شده هم خیلی خوشمزه اش میکنه. برای اینکه کوکو پفکی بشه، میتونید یه کم بکینگ پودر بهش اضافه کنید. به جای سرخ کردن میتونید تو فر بپزید. میتونید از زرشک هم توش استفاده کنید.
عدسی
عدسی یه غذای مقوی و سرشار از آهن هست. با نون و پیاز داغ خیلی میچسبه. میتونید توش سیب زمینی و هویج هم بریزید. برای خوش طعم تر شدن میتونید از ادویه های مختلف مثل زردچوبه، فلفل و زیره استفاده کنید. موقع سرو یه کم آبلیمو تازه هم بچکونید روش. میتونید از عدس قرمز هم استفاده کنید. برای افراد گیاهخوار یه غذای عالیه.
کشک بادمجان
کشک بادمجان یه غذای سنتی و خوشمزه است که خیلی هم طرفدار داره. با نون و پیاز داغ و نعنا داغ میل کنید. برای اینکه بادمجان ها کمتر روغن جذب کنن، قبل از سرخ کردن نمک بزنید و بذارید نیم ساعت بمونه. میتونید به جای سرخ کردن، بادمجان ها رو کبابی کنید. اضافه کردن یه کم گردو خرد شده طعمش رو عالی میکنه. میتونید از کشک کم نمک استفاده کنید. به جای نعناع داغ میتونید از پونه خشک هم استفاده کنید.
میرزا قاسمی
میرزا قاسمی هم مثل کشک بادمجان یه غذای سنتی و خوشمزه گیلانیه. با نون و سیر فراوون میل کنید. بادمجان ها رو کبابی کنید تا طعم دودی بهتری داشته باشه. میتونید به جای رب گوجه فرنگی از گوجه فرنگی تازه رنده شده استفاده کنید. اضافه کردن یه کم فلفل سبز تند هم طعمش رو عالی میکنه. میتونید از سیر تازه هم استفاده کنید. به جای تفت دادن مواد، میتونید همه رو با هم بپزید.
املت اسفناج و قارچ
مثل املت معمولی است، فقط اسفناج و قارچ بهش اضافه می شود. اسفناج و قارچ طعم خوبی به املت می دهد. میتوانید از پیاز هم در این املت استفاده کنید. کمی فلفل و زردچوبه هم املت را خوش طعم می کند. این املت برای گیاهخواران هم مناسب است. به جای روغن میتوانید از کره استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از گوجه فرنگی استفاده کنید.
سالاد تن ماهی
یک گزینه سریع و آسان برای شام. تن ماهی را با خیارشور، ذرت، نخود فرنگی و سس مایونز مخلوط کنید. میتوانید از کاهو هم در سالاد استفاده کنید. کمی آبلیمو و فلفل هم طعم سالاد را بهتر می کند. برای کم کردن چربی میتوانید از سس مایونز کم چرب استفاده کنید. میتوانید از پیازچه هم در سالاد استفاده کنید. به جای کنسرو تن ماهی در روغن، از تن ماهی در آب استفاده کنید.
نان و پنیر و گردو
یک شام ساده و سبک. پنیر فتا، گردو و نان سنگک بهترین انتخاب هستند. میتوانید با سبزی خوردن هم میل کنید. به جای گردو میتوانید از بادام یا فندق هم استفاده کنید. به جای پنیر فتا میتوانید از پنیر لیقوان هم استفاده کنید. برای تنوع میتوانید از مربا هم استفاده کنید. نان و پنیر و گردو یک غذای سالم و مقوی است.
سوپ رشته
یک سوپ خوشمزه و مقوی برای فصل سرما. در این سوپ از هویج، سیب زمینی، جعفری و رشته استفاده می شود. میتوانید از آب مرغ یا آب قلم هم استفاده کنید. کمی آبلیمو و فلفل هم سوپ را خوش طعم می کند. برای تنوع میتوانید از قارچ هم استفاده کنید. میتوانید از رشته فرنگی هم استفاده کنید. اضافه کردن یک قاشق رب گوجه فرنگی رنگ سوپ را بهتر می کند.
کتلت
یک غذای خوشمزه و محبوب. کتلت از گوشت چرخ کرده، سیب زمینی، پیاز و ادویه جات تهیه می شود. میتوانید با نان و گوجه فرنگی میل کنید. برای اینکه کتلت شما وا نرود، سیب زمینی را آبپز نکنید. به جای سرخ کردن میتوانید در فر هم بپزید. اضافه کردن یک تخم مرغ باعث چسبندگی کتلت می شود. به جای گوشت گاو میتوانید از گوشت گوسفند یا مرغ هم استفاده کنید.
خوراک عدس و سیب زمینی
یک غذای ساده و مقوی برای گیاهخواران. عدس و سیب زمینی را با پیاز داغ و ادویه جات بپزید. میتوانید با نان میل کنید. به جای سیب زمینی میتوانید از هویج هم استفاده کنید. اضافه کردن کمی رب گوجه فرنگی طعم غذا را بهتر می کند. برای تنوع میتوانید از قارچ هم استفاده کنید. کمی آبلیمو هم طعم غذا را لذیذ می کند.
املت گوجه فرنگی
یک املت ساده و خوشمزه. گوجه فرنگی ها را خرد کرده و با تخم مرغ و ادویه جات بپزید. میتوانید با نان میل کنید. اضافه کردن پیاز طعم املت را بهتر می کند. میتوانید از فلفل دلمه ای هم استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از جعفری خرد شده استفاده کنید. این املت یک غذای سریع و آسان است.
ساندویچ مرغ
مرغ پخته شده را ریش ریش کرده و با سس مایونز، خیارشور و گوجه فرنگی مخلوط کنید. در نان ساندویچی بریزید و میل کنید. میتوانید از کاهو هم در ساندویچ استفاده کنید. برای کم کردن چربی میتوانید از سس مایونز کم چرب استفاده کنید. به جای مرغ میتوانید از بوقلمون هم استفاده کنید. میتوانید از پیازچه هم در ساندویچ استفاده کنید. این ساندویچ یک شام سریع و خوشمزه است.
حلیم بادمجان
بادمجان کبابی شده را با عدس، پیاز داغ و کشک بپزید. با نان و نعناع داغ میل کنید. اضافه کردن گردو طعم غذا را بهتر می کند. میتوانید به جای عدس از برنج هم استفاده کنید. برای اینکه حلیم بادمجان شما کشدار شود، آن را خوب بکوبید. به جای سرخ کردن بادمجان میتوانید آن را کبابی کنید. این غذا یک گزینه عالی برای شام است.
آش رشته
یک آش خوشمزه و مقوی. در این آش از رشته، حبوبات، سبزیجات و کشک استفاده می شود. با نعناع داغ و پیاز داغ میل کنید. میتوانید به جای کشک از ماست هم استفاده کنید. برای تنوع میتوانید از قارچ هم استفاده کنید. به جای رشته آشی میتوانید از رشته پلویی هم استفاده کنید. این آش یک غذای کامل و مغذی است.
سالاد الویه
سیب زمینی، تخم مرغ و مرغ پخته شده را با خیارشور و سس مایونز مخلوط کنید. میتوانید با نان میل کنید. برای کم کردن چربی میتوانید از سس مایونز کم چرب استفاده کنید. میتوانید از نخود فرنگی و هویج هم استفاده کنید. به جای مرغ میتوانید از ژامبون هم استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از خیارشور و گوجه فرنگی استفاده کنید. این سالاد یک شام سبک و خوشمزه است.
پوره سیب زمینی
سیب زمینی پخته شده را له کرده و با شیر، کره و ادویه جات مخلوط کنید. میتوانید با گوشت یا مرغ میل کنید. برای تنوع میتوانید از سیر هم استفاده کنید. به جای شیر میتوانید از خامه هم استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از جعفری خرد شده استفاده کنید. این پوره یک غذای آسان و خوشمزه است. برای بچه ها یک گزینه مناسب است.
سوسیس تخم مرغ
سوسیس را خرد کرده و با تخم مرغ و ادویه جات بپزید. میتوانید با نان میل کنید. اضافه کردن پیاز طعم سوسیس تخم مرغ را بهتر می کند. میتوانید از فلفل دلمه ای هم استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از جعفری خرد شده استفاده کنید. این غذا یک شام سریع و آسان است. در مصرف سوسیس زیاده روی نکنید.
املت پیازچه
یک املت ساده و خوشمزه با طعم پیازچه. پیازچه ها را خرد کرده و با تخم مرغ و ادویه جات بپزید. میتوانید با نان میل کنید. اضافه کردن گوجه فرنگی طعم املت را بهتر می کند. میتوانید از فلفل دلمه ای هم استفاده کنید. برای تزیین میتوانید از جعفری خرد شده استفاده کنید. این املت یک غذای سریع و آسان است.
پنکیک سبزیجات
پنکیک را با سبزیجات مختلف مانند هویج، کدو و پیازچه درست کنید. یک گزینه سالم و خوشمزه برای شام. میتوانید با سس ماست و خیار میل کنید. اضافه کردن ادویه های مختلف طعم پنکیک را بهتر می کند. برای تنوع میتوانید از قارچ هم استفاده کنید. به جای سرخ کردن میتوانید در فر هم بپزید. برای بچه ها یک گزینه مناسب است.
کوکوی کدو سبز
کدو سبز رنده شده را با تخم مرغ و ادویه جات مخلوط کرده و سرخ کنید. میتوانید با نان و ماست میل کنید. اضافه کردن گردو طعم کوکو را بهتر می کند. میتوانید از پیازچه و شوید هم استفاده کنید. برای اینکه کوکو شما وا نرود، آب کدو سبز را بگیرید. به جای سرخ کردن میتوانید در فر هم بپزید. این کوکو یک شام سبک و خوشمزه است.
ماست و خیار
یک گزینه ساده و خنک برای شام. ماست را با خیار رنده شده، نعناع خشک و گردو مخلوط کنید. میتوانید با نان میل کنید. اضافه کردن کشمش طعم ماست و خیار را بهتر می کند. میتوانید از پیازچه هم استفاده کنید. برای تنوع میتوانید از سیر هم استفاده کنید. این غذا یک گزینه عالی برای روزهای گرم تابستان است.
فرنی
یک دسر یا شام سبک و مناسب برای کودکان و بزرگسالان. آرد برنج را با شیر و شکر مخلوط کرده و بپزید تا غلیظ شود. میتوانید با دارچین و گلاب میل کنید. به جای شکر میتوانید از عسل هم استفاده کنید. برای تنوع میتوانید از نشاسته هم استفاده کنید. اضافه کردن زعفران رنگ فرنی را بهتر می کند. این غذا یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک شام سبک و مغذی هستند.
